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임신 280일
심신의 안정을 위한 규칙적인 운동
통증을 줄여주는 바른자세



임신 전뿐 아니라 임신 후에도 바른 자세는 기분을 좋게 하고 편안함을 유지시켜 줍니다. 배가 부르면 서 있거나 앉아 있을 때 무게중심이 달라지므로 몸의 균형을 잘 유지하면서 바르고 편한 자세를 가지는 것이 임신 중에 잘 생기는 요통이나 골반통을 줄이는 데 좋습니다.

자세가 불안정하면 근육과 인대 및 관절에 긴장이 오고 무리하게 힘이 가면서 아프게 되는데, 심하면 미세하게 파열되거나 긁히고, 오래 되면 그대로 굳어버리기도 합니다.




▣ 서있을 때의 바른 자세


서 있을 때는 부른 배 때문에 무게중심이 앞으로 치우치게 되므로 머리를 조금 들고 어깨를 조금 뒤로 펴는 것이 중요합니다. 그러면서 배 근육으로 배를 지탱하는 것처럼 하면 배의 근육이 많이 늘어나지 않아 좋습니다.

무릎은 너무 곧게 펴지 말고 살짝 굽히는 듯하게 해주면 긴장도 풀어지고 몸의 무게중심도 조금 뒤로 갑니다.

어깨를 앞으로 둥글게 하거나 허리를 굽히면 무게중심이 더욱 앞쪽으로 가서 등의 근육과 허리에 힘이 많이 갑니다. 동시에 배 근육은 힘을 받지 못하고 사용하지 않게 되어 늘어지게 됩니다.

장시간 서 있는 일이 있을 때에는 무게중심을 두 발에 번갈아 이용함으로써 피로를 덜 수 있습니다. 또한 굽이 높은 구두를 신으면 무게중심이 앞으로 쏠리게 되어 허리를 불편하게 할 수 있으므로 임신 중에는 높은 구두를 신지 않는 것이 좋습니다.

▣ 앉아 있을 때의 바른 자세

수면시간 외의 깨어 있는 시간 동안은 앉는 시간이 많으므로 바른 자세를 하는 것이 중요합니다. 가능하면 다리를 높이고 앉는 것이 좋고 자주 일어나 몸을 펴고(기지개를 하는 것같이) 걷는 것이 좋습니다.

의자에 편히 앉을 때는 엉덩이를 조금 앞으로 하고 등은 뒤로 젖혀서 기대어 몸의 무게중심이 앞과 뒤의 균형을 이루도록 하는 것이 좋습니다.

책상에서 일할 때에는 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣고 허리는 일직선을 유지하면서 조금 앞쪽으로 향합니다. 이렇게 하면 힘이 엉덩이 전체에 분산되어 편안합니다.

바닥에 앉을 때는 책상다리를 하고 다리를 겹치지 않도록 하는데, 그래도 허리에 힘이 들어가므로 되도록 허리를 기대는 것이 좋습니다.

▣ 누워있을 때의 바른 자세

엎드려 있으면 자궁이나 태아가 눌릴까 봐 그렇게 하지 못하는 임신부도 있는데, 임신초기에는 골반 내부에 비교적 상당한 공간이 있으므로 별로 상관이 없습니다.

태아가 성장함에 따라 자궁이 커지면서 누울 때도 불편해지는데, 이때는 왼쪽 옆으로 눕는 자세가 바람직합니다. 배가 부를 때 너무 반듯이 누우면 등뼈 옆으로 지나가는 대정맥이 눌려서 혈압이 떨어지거나 자궁 내의 혈액순환이 잘 안 될 위험이 있으므로 옆으로 눕는 것이 좋습니다.

더욱 편한 자세를 위해서는 팔과 다리 사이에 쿠션을 넣어 푹신하게 하여 나름대로의 편한 자세를 개발해볼 수 있습니다.

▣ 눕거나 앉았다가 일어나는 자세

옆으로 누운 자세에서 팔을 이용하여 우선 앉고 무릎을 꿇은 후 한쪽 발을 먼저 세우고 차례로 일어납니다. 등은 계속 곧은 자세를 유지합니다.

▣ 바닥에서 물건을 집는 자세


물건을 집을 때는 물론 장의 서랍을 열 때, 혹은 아기를 안을 때 모두 이용할 수 있는 자세입니다. 무게중심을 잘 잡아 양발을 조금 벌리고 등은 곧게 하고 구부려 앉은 후 일어날 때는 무릎을 세워 천천히 일어납니다.

자세가 불안할 때는 의자나 그 외에 지지할 수 있는 단단한 물체를 잡고 구부려 앉은 후 일어날 때도 지지합니다. 구부려 앉는 것이 힘들 때에는 무릎을 꿇어도 됩니다.